Najważniejsze informacje (kliknij, aby przejść)
Witamina D to samo zdrowie
Czy w lecie, gdy świeci słońce mam łykać witaminę D i podawać je moim dzieciom? – takie pytanie często pada w moim gabinecie. Odpowiedź brzmi: Tak! Każdy z nas powinien ją suplementować.
Jest nazywana witaminą słońca, a powstaje w sposób naturalny w skórze człowieka pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. Ten proces (synteza skórna) pokrywa prawie 90% zaopatrzenia organizmu w tę witaminę. Reszta pochodzi z pokarmów takich jak tłuste ryby (halibut, śledź, łosoś), fasola, mleko, orzechy, jajka, banany, chleb pełnoziarnisty.
Jednak nawet najlepiej zbilansowana dieta nie jest w stanie pokryć naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Trzeba by codziennie wypijać kilka litrów mleka, zjadać wiele jaj i mnóstwo ryb, by zastąpić jej słoneczne źródło.
Pozostaje więc synteza skórna – jest ona jednak źródłem niepewnym z wielu powodów, m.in. takiego, że za sprawą naszego położenia geograficznego kąt padania promieni słonecznych umożliwia jej syntezę tylko w okresie od kwietnia do września. Poza tym skuteczność tego procesu zależy od wielkości eksponowanej powierzchni ciała (należałoby odkrywać co najmniej 20 procent ciała i to bez filtrów przeciwsłonecznych SPF) oraz czasu nasłonecznienia (co najmniej kwadrans między godziną 12 a 15).
Niedobór witaminy D – do czego może prowadzić?
Badania wskazują, że jej niedobór jest powszechny. Odsetek osób z prawidłowym poziomem tej witaminy zmniejszył się z około 60 procent w latach 1988-1994 do około 30 procent w latach 2001- 2004 u osób rasy białej.
Niedobory witaminy D są przyczyną wielu dolegliwości. Pierwotnie odkryty zakres jej oddziaływania na układ kostny i mięśniowy przez kolejne lata został poszerzony o nowe obszary:
- ma wpływ na przebieg i leczenie infekcji dróg oddechowych, w tym grypy. Zmniejsza teżpodatność na zachorowanie za sprawą udziału w procesach immunologicznych, czyli związanych z odpornością organizmu,
- jej niedobór u dzieci prowadzi do krzywicy, a u dorosłych – do osteoporozy,
- wpływa na poziomy innych mikroelementów w organizmie, m.in. wapnia i fosforu,
- badania wskazują na związek poziomu witaminy D z cukrzycą i insulinoopornością,
- istnieje związek między jej poziomem a chorobami nowotworowymi, w szczególności rakiem prostaty i jelita grubego,
- jej niedobór sprzyja depresji, zwiększa również ryzyko nawrotu tej choroby.
Jaką ilość witaminy D powinniśmy przyjmować?
Zanim o tym powiemy, trzeba rozróżnić dawki profilaktyczne od leczniczych. Stosowanie profilaktyczne możemy prowadzić samodzielnie, stosując się do aktualnych rekomendacji:
- 0 – 6. miesiąc życia 400 j.m./dobę
- 6. –12. miesiąc życia 400-600 j.m./dobę
- 1. – 10. rok życia 600-1000 j.m./dobę
- 11. – 75. rok życia 1000-2000 j.m./dobę
- powyżej 75. roku życia 2000-4000 j.m./dobę
- kobiety w ciąży i karmiące piersią 2000 j.m./dobę
Należy pamiętać, że podane dawki dla osób dorosłych, które ważą powyżej 75 kg powinny być podwojone i w okresie jesienno-zimowym wynosić 4000 jednostek na dobę (ale nie więcej) – wątpliwości warto zawsze omówić ze swoim lekarzem.
Małe dzieci i osoby starsze powinny suplementować witaminę D przez cały rok. Młodzież i dorośli powinni ją stosować od października do kwietnia, a gdy nie jest zapewniona właściwa synteza skórna, także latem – nawet przez cały rok.
Wiele badań dowodzi, że spośród witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, witamina D jest jedną z najmniej toksycznych. Jest też wygodna w dawkowaniu, bowiem nie wymaga codziennego stosowania. 25-dniowy okres jej półtrwania powoduje, że można ją stosować raz na kilka dni, a nawet tygodni, kumulując dawki dzienne.
