„Schudnę 10 kilogramów!”, „Przestanę jeść słodycze i zacznę ćwiczyć”, „Będę wracać z pracy na piechotę” to jedne z najpopularniejszych noworocznych postanowień. W styczniu siłownie pękają w szwach, ze sklepowych półek znika seler naciowy, a my - z impetem i wiarą w sukces - bierzemy się za odchudzanie. A potem? No cóż, z czasem tracimy motywację. Czy da się temu zapobiec?
Chcesz zarobić? Schudnij! (niestety nie u nas)
Naukowcy z NYU Grossman School of Medicine w Nowym Yorku przeprowadzili i opisali w piśmie „JAMA Internal Medicine” badanie, z którego wynika, że ludzie, zwłaszcza niezbyt bogaci, odchudzają się najskuteczniej, jeśli mogą na tym zarobić. To działa lepiej niż np. darmowy dostęp do materiałów na temat odchudzania, wag, dzienniczków żywieniowych i opasek monitorujących. Całkiem skuteczne okazało się także płacenie uczestnikom tylko za to, że chodzili na zajęcia dotyczące zdrowego stylu życia i ćwiczyli.
Nie wiadomo jeszcze, czy taka metoda działa na dłuższą metę (konieczne są dalsze badania), ale jedno jest pewne: raczej nie możemy liczyć na to, że ktoś nas będzie motywować w ten sposób. Co w takim razie możemy zrobić?
Jak utrzymać motywację podczas odchudzania? Rady psychodietetyka
Zdaniem Wiktora Czamary, psychologa i psychodietetyka z Wrocławia, pomagającego ludziom borykającym się z zaburzeniami odżywiania, otyłością i innymi problemami związanymi z jedzeniem (np. anoreksją i bulimią), najskuteczniej tracą kilogramy osoby, które się nie spieszą.
Co, zdaniem psychodietetyka, musisz zrobić, żeby utrzymać motywację przez miesiąc, rok, resztę życia?
Określ swój cel
Łatwiej zrealizować zamierzenia, jeśli są konkretne. Zamiast planować, że schudniesz (to zbyt ogólne), ustal ze sobą, że stracisz 5, 10, 15 czy 20 kilogramów i postarasz się zrobić w ciągu takiego a takiego czasu. Jeśli będzie taka potrzeba, zmodyfikujesz swoje założenia, ale trudno ruszać w długą drogę bez żadnych wytycznych.
Odchudzaj się dla siebie
Nie dlatego, by bardziej się komuś podobać, lepiej wyglądać na zdjęciach z wesela albo uniknąć złośliwych komentarzy. Chcesz schudnąć, bo to ważne dla ciebie, twojego zdrowia i samopoczucia. To twoja i tylko twoja decyzja.
Zapewnij sobie wsparcie
Jeśli masz naprawdę duży problem (cierpisz na otyłość lub inne choroby), idź do lekarza i/lub dietetyka. Dzięki temu unikniesz mnóstwa błędów, które zniweczą twój wysiłek i będą prowadzić wyłącznie do frustracji. Poza tym nie zawsze odchudzanie na własną rękę ma sens i jest bezpieczne. Często jest tak, że przede wszystkim trzeba zająć się przyczyną tycia (np. niedoczynnością tarczycy) i włączyć konieczne leki.
Przeanalizuj swój styl życia i nawyki żywieniowe
Co doprowadziła cię do punktu, w którym się znalazłeś? Fast food? Słodycze? Brak ruchu? Nieregularne posiłki? Niedobór snu? Co możesz zrobić, by to zmienić, nie odbierając sobie wszystkich przyjemności?
Podziel zadanie na etapy
Zrób to koniecznie, jeśli masz do zrzucenia bardzo dużo. Dzięki temu wyzwanie stanie się mniej przytłaczające. Jeśli np. masz do zgubienia 15 kilogramów, myśl o tych pięciu, którymi się zajmiesz na początku. A potem o kolejnych pięciu itd.
Pomyśl o korzyściach (ale nie tylko)
Na przykład o tym, że gdy schudniesz, nie będziesz mieć zadyszki, staniesz się sprawniejszy fizycznie, bardziej gibki, szybszy, atrakcyjniejszy. Z drugiej strony warto też wziąć pod uwagę zagrożenia, które się wiążą z nadmiarem kilogramów. Choroby, które wynikają z otyłości (cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca, udar mózgu miażdżyca, udar mózgu) to naprawdę dobre powody, by wziąć się w karby.
Spójrz prawdzie w oczy
Żeby schudnąć, musisz spożywać około 10-15 proc. kalorii mniej niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie. Koniec, kropka. Nie ma na to innego sposobu.
Nie przesadzaj
Twoja dieta nie może być zbyt restrykcyjna, a plan treningowy morderczy. Na dłuższą metę trudno to wytrzymać. Chodzi także o to, by uniknąć efektu jojo: zbyt szybkie chudnięcie sprawia, że szybko odzyskuje się stracone kilogramy.
Postaw na zmianę stylu życia
Odchudzanie nie powinno polegać na założeniu, że zaciśniesz zęby na jakiś czas, a potem, gdy już schudniesz, znów sobie pofolgujesz. To trochę tak, jakbyś miał przestawić sobie w głowie zwrotnicę: „jadłem, ile chciałem, nie wstawałem kanapy, ale teraz ruszę w inną stronę i będę czerpać z tego nie tylko korzyści, ale i przyjemność”. Czy czerpanie przyjemności z odchudzania jest w ogóle możliwe? Oczywiście. Można np. cieszyć się odkrywaniem nowych smaków, komponowaniem i celebrowaniem niskokalorycznych posiłków, nowymi formami ruchu. Będzie ci łatwiej, jeśli nie będziesz robić niczego na siłę (np. zmuszać się do brokułów, jeśli ich nie cierpisz).
Zgromadź wiedzę i ustal plan działania
Co zamierzasz robić, żeby doprowadzić do deficytu kalorycznego? Mniej jeść? Co konkretnie? Ćwiczyć? Jak? Jak często? Gdzie znajdziesz potrzebne ci informacje?
Poszukaj aktywności, która sprawi ci przyjemność
Trudno na dłuższą metę zmuszać się do czegoś, czego nie znosimy. Nie lubisz biegać, nie biegaj. Postaw na coś, co ci sprawi większą przyjemność, np. pływanie, taniec, intensywne spacery, jazdę na rowerze.
Daj sobie trochę czasu
Jeśli dotąd spędzałeś czas na kanapie, nie będzie ci na początku łatwo. Rób tyle, ile możesz bez nadmiernego forsowania organizmu. Przejdź w ciągu dnia 3 tysiące kroków, potem 5, 7 itd. Z czasem będzie ci coraz łatwiej, bo organizm przyzwyczai się do wysiłku. Ba! Ruch zacznie ci sprawiać przyjemność i będziesz potrzebować go coraz więcej.
Szukaj sprzymierzeńców
Odchudzając się ze znajomym, żoną, mężem, przyjacielem, będziesz bardziej zmotywowany. Możecie podtrzymywać się wzajemnie na duchu, wymieniać spostrzeżeniami, czerpać przyjemność z tego, że robicie coś razem.
Czasem sobie odpuść
Nie musisz podchodzić do odchudzania na zasadzie „wszystko” (jem wyłącznie to, co prowadzi mnie do celu, ćwiczę) albo „nic” (odpuszczam sobie i wracam do punktu wyjścia) ani działać na 100 proc. Od czasu do czasu możesz złamać zasady albo je trochę nagiąć: zjeść ze znajomymi coś, czego powinieneś unikać, poleniuchować. Rzecz w tym, by nie stało się to regułą. Byłoby świetnie, gdybyś uwzględnił swoje „grzeszki” przy ustalaniu jadłospisu, na zasadzie „wczoraj zjadłem kawałek pizzy, więc dziś stawiam na warzywa”, ale nawet jeśli tego nie zrobisz, po prostu wróć do swojego planu i działaj dalej.
Sprawdzaj swoje postępy
Od czasu do czasu (np. raz w tygodniu albo miesiącu) sprawdzaj jak ci idzie. Waż się, zmierz centymetrem krawieckim obwód brzucha, sprawdź raport aplikacji, liczącej ile kroków robisz w ciągu dnia. Zbliżyłeś się do celu, czy jeszcze nie? Co możesz zrobić, by szło ci lepiej?
Cokolwiek się dzieje, rób swoje
Nawet jeśli robisz wszystko, jak należy, spadek wagi może się zatrzymać. Może być i tak, że ni stąd, ni zowąd spadek wagi może się zatrzymać. To frustrujące, ale normalne. Nie rezygnuj, po prostu nadal rób swoje.
