Slow jogging to technika biegania, którą na początku lat 80. XX wieku opracował Japończyk Hiroaki Tanaka. Za młodu Hiroaki Tanaka trenował biegi, ale z powodu problemów z sercem musiał przerwać sportową karierę. Został profesorem. Na Fukuoka University w Japonii zajmował się fizjologią treningu wysiłkowego i wytrzymałościowego. Technikę slow joggingu testował na sobie, badając szkodliwy wpływ wyczerpujących treningów.
Czym jest więc slow jogging? To trucht, który wzmacnia organizm, nie przeciążając stawów. Japończycy określają go słowem „niko niko”, czyli z uśmiechem.
We Wrocławiu działa kilka grup regularnie trenujących powolne bieganie. Jedną z nich jest Slow Jogging Wrocław północ, w której trenerką jest Bożena Futoma-Kołoch. Na rozmowę o slow joggingu umówiłyśmy się w Famie na Psim Polu, ale szybko doszłyśmy do wniosku, że lepiej nam się będzie rozmawiało podczas spaceru.
Od kiedy prowadzisz treningi na Pawłowicach?
Bożena Futuma-Kołoch: – Spotykamy się od września 2022 r. w każdy piątek w Parku w Pawłowicach. Ale od końca kwietnie zaczynam działać też w ramach Centrum Aktywności Lokalnej na Psim Polu. Jesteśmy już po treningu pokazowym, a ponieważ ludzie byli bardzo zadowoleni, jest duża szansa, że będzie to kontynuowane.
Kto przychodzi na treningi?
– Są to różne osoby: jedni chcą odpocząć, inni, zwłaszcza starsi, potrzebują ruchu, część chce zrzucić zbędne kilogramy. Są to różni ludzie, z różną historią życiową i motywacją. Zazwyczaj biegniemy w kameralnej grupie, która średnio liczy dziesięć osób, ale cały czas można do nas dołączyć. Przychodzi ten, kto chce. Ja i tak pobiegnę, nawet z jedną osobą.
Czy są jakieś przeciwwskazania, aby dołączyć do treningu?
– Nie! I to jest piękne w slow joggingu! On bazuje na naturalnym, niewymuszonym ruchu. Dlatego ta technika jest dla każdego: osób młodych i starszych, szczupłych i z nadwagą. My podczas biegu nie dostajemy nawet zadyszki, a po nim nie mamy zakwasów.
Jak się patrzy bieg niko niko!
Tak! Biegniemy z uśmiechem na ustach i dzielimy się różnymi opowieściami z życia.
Jak powinnam się ubrać na trening?
– Możesz biegać, w czym ci wygodnie. Nie trzeba mieć specjalnego ubrania. Jeśli ktoś chce biegać w dżinsach, proszę bardzo. Byle było wygodnie. Jedyna kwestia, na którą warto zwrócić uwagę, to buty. Najlepiej, gdyby były to barefooty, z cienką i elastyczną podeszwą. Wystarczy jednak, że buty będą na płaskiej podeszwie, tak zwane zero drop. Chodzi o to, żeby podczas biegu stopa, a dokładnie śródstopie mogło swobodnie pracować, oraz żeby mieć kontrolę nad dotykaniem piętą podłoża.
Co czeka mnie na treningu? Rozgrzewka?
– Według zaleceń Hiroaki Tanaki przed slow joggingiem nie trzeba się rozgrzewać. Ja jednak preferuję krótką ogólną rozgrzewkę na całe ciało, tak aby przygotować odpowiednio mięśnie i ścięgna do umiarkowanego wysiłku.
I już biegniemy? Ale jak?
– Przede wszystkim pochyl nieco ciało do przodu, aby odciążyć kręgosłup w odcinku krzyżowo-lędźwiowym. I lekko zegnij kolana. To bardzo ważne, bo twój krok powinien być sprężysty. Ręce trzymaj luźno. Ogólnie całe ciało powinno być rozluźnione, bez spięcia w barkach, nie myśl o ułożeniu miednicy ani o oddechu. To ma być całkowicie twój naturalny ruch. W slow joggingu nie walczysz ze sobą, nie walczysz z ciałem ani z oddechem. Bieg powinien być wygodny pod każdym względem.
A kroki?
– Kroki powinny być bardzo drobne, najlepiej na długość jednej trzeciej stopy.
To wcale nie jest takie proste!
– Chodząc czy biegając, stawiamy zazwyczaj długie kroki. A w slow joggingu krok jest krótki, najlepiej na długość jednej trzeciej stopy. To chyba jedyny element, nad którym trzeba bardziej pracować.
Wygląda to trochę jak trucht gejszy!
– Tylko pamiętaj o odrywaniu nóg od ziemi i miękkim lądowaniu na śródstopiu. Ten ułamek sekundy, gdy pięta dotyka ziemi, jest po to, aby noga odpoczęła. Dzięki temu nie przeciążysz ścięgna Achillesa. Mogę nawet pokusić się o stwierdzenie, że sensem slow joggingu jest właśnie to odrywanie się od ziemi i miękkie lądowanie. Niektórzy zaczynają szurać stopami, a to błąd. Cały czas trzeba sprężynować, biec płynnie i lekko stawiając kroki.
Nie wiem, czy dałabym radę tak biec przez dłuższy czas.
– Z początkującymi stosuję system interwałowy, czyli: minuta biegu, 30 sekund marszu, minuta biegu i znów 30 sekund spaceru. Stopniowo wydłużamy bieg. Dodatkowo podczas biegu proszę o wykonanie różnych ćwiczeń: na odpowiednią postawę ciała, prawidłowe ustawienie stopy, koordynację, świadomość ciała.
Jak szybko mam przebierać nogami?
– W slow joggingu ważny jest rytm. Jako grupa dążymy do kadencji wynoszącej 180 kroków na minutę. Tym tempem biegają bardzo często maratończycy, z tym że oni robią dłuższy krok.
Dlaczego akurat 180 kroków?
– Przy tym tempie czujesz, że biegniesz, że szybciej bije ci serce, że się pocisz, ale nie dostajesz zadyszki i nie obciążasz stawów. Pozwala ono też zachować odpowiednią technikę ustawiania stóp, bo przy wolniejszym rytmie zaczynamy iść, czyli pojawia się moment, gdy obie nogi jednocześnie dotykają ziemi. Owe 180 kroków na minutę to wartość graniczna, która wymusza oderwanie nóg od podłoża. Masz wtedy pewność, że biegniesz, a nie idziesz. Trzeba jednak trochę poćwiczyć, aby biec w tym rytmie dłuższy czas. My z grupą stopniujemy sobie kadencję. Na początku treningu biegniemy 160 kroków na minutę, później 170 kroków na minutę, aż na koniec osiągami 180 kroków.
Biegacie wolniej czy szybciej?
– Zdarza się szybciej. Mam nawet głośniczek, przez który puszczam docelowe tempo biegu, ale i tak grupa przyspiesza. Wówczas staję się hamulcem, który z tyłu woła: wolniej!
Jaką trasą biegacie?
– Zazwyczaj biegamy w parku Pawłowickim. Na slow jogging to w zupełności wystarczy, bo na zwykły jogging jest to za mały teren. Czasami biegniemy od jeziora w parku Pawłowickim aż do Kłokoczyc i wracamy polami.
Czy ma znaczenie nawierzchnia, po której się biega?
– Jeśli się dobrze sprężynuje na nogach, to nie ma znaczenia, czy biega się po asfalcie, czy po leśnej ścieżce, po równym, czy w górach.
Mówi się, o wielowymiarowych zaletach uprawiania slow joggingu. Co tobie daje powolne bieganie, dlaczego wybrałaś akurat taką aktywność?
– W pewnym momencie zaczęłam potrzebować wyciszenia, spokoju, spowolnienia. Wcześniej dużo biegałam i intensywnie trenowałam system samoobrony, głównie krav magę, boks i kickboxing. Jestem nawet instruktorką samoobrony, technik i taktyk obronnych. Trzeba pamiętać, że treningi krav magi, zwłaszcza na wyższych poziomach, wymagają dużej siły psychicznej, wytrzymałości fizycznej, ale także kontrolowanej agresji, dominacji w danej sytuacji i szybkiego zakończenia „akcji”. Gdy trenuje się w ten sposób, w pewnym momencie człowiek zaczyna analizować nawet sytuacje poza salą treningową: czy istnieje zagrożenie, jakie ma się szanse w przypadku ewentualnego ataku, jakie kto ma umiejętności. Dla mnie to było wyczerpujące. Potrzebowałam przeciwwagi w formie aktywności, która pozwoliłaby mi się rozluźnić. Slow jogging okazał się do tego idealny.
Dlaczego?
– Z jednej strony utrzymuję dobrą kondycję i siłę nóg – krok slow joggingu jest nawet trochę podobny do podstawowego kroku bokserskiego. Z drugiej strony nauczyłam się zachowywać równowagę. Do tej pory wszystko w moim życiu musiało być szybkie: rekcja na atak, ocena zagrożenia, dotarcie do mety. A tu nagle celem jest dobiec do mety wolniej niż twoi koledzy. Totalne przeciwieństwo.
A fizycznie? Podobno slow jogging jest zdrowszy niż zwykłe bieganie.
– Tak, i są na to badania naukowe. Najczęściej mówi się, że slow jogging nie obciąża stawów, ale to nie wszystko. Japończycy uważają też, że podczas powolnego biegu nasze narządy wewnętrzne ulegają dobroczynnemu wytrząsaniu, a co za tym idzie – lepiej są ukrwione i dotlenione. To efekt sprężystego kroku, który wprawia nasze ciało w delikatne drganie. Można powiedzieć, że biegając, sami sobie robimy wewnętrzny masaż.
To brzmi magicznie!
– Dla mnie magia slow joggingu ukryta jest jeszcze w czymś innym. Po dziesięciu minutach tego biegu czujesz, że masz rozgrzane wszystkie stawy, ciało staje się elastyczne i lekkie. I wówczas wchodzisz na poziom, w którym nie myślisz już o ciele. Ono samo się rusza, a ty możesz zatopić się we własnych myślach, słuchać muzyki albo rozmawiać.
Albo obserwować otoczenie…
– Mówi się, że przy zwykłym biegu, zwłaszcza jeśli człowiek jest już bardzo zmęczony, uruchamia się tak zwane widzenie tunelowe, czyli biegacz zwraca uwagę tylko na niewielki wycinek otaczającej go rzeczywistości. W slow joggingu jest inaczej, można powiedzieć nawet, że widzimy więcej. Japończycy szczególnie podkreślają znaczenie integracji z otoczeniem podczas biegu. Zauważamy ptaka na drzewie, ślimaka pod nogami, rośliny przy ścieżce. Osiągamy stan bliski medytacji.
