Nie ma biegacza, który chociaż raz nie pomyślał o tym, aby przy ciężkich, wymagających treningach, które mają prowadzić do poprawienia wyników nie zacząć stosować suplementów diety. Po co? Suplementy mają wspomagać organizm podczas wysiłku wytrzymałościowego. Treningi zakłócają naturalną równowagę organizmu i prowadzą do obciążenia psychicznego.
Zdaniem ekspertów biegacze amatorzy trenujący po 20-30 minut dziennie, do maksymalnie trzech razy tygodniowo, nie potrzebują suplementacji. Organizm na około godzinę przed wysiłkiem powinien być jedynie zaopatrzony w węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym.
Dbaj o stawy…
Inaczej jest, gdy treningi są intensywne, dłuższe i bardziej wyczerpujące. – Intensywne treningi wiążą się z eksploatacją stawów, ścięgien jak i całego aparatu ruchowego. Bieganie może obciążać kolana, przez co istnieje tendencja do wycierania chrząstek i zużywania mazi, która zmniejsza tarcie w stawach – mówi trener personalny i dietetyk Jacek Bilski.
Jednym z najpopularniejszych regeneratorów dostępnych na rynku jest glukozamina, stosowana również do leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów. – Pamiętajmy o tym, że aby cieszyć się odczuwalnymi efektami suplementacji glukozaminy, należy stosować ją systematycznie przez długi czas – dodaje Bilski.
… i mięśnie
Stawy dostające w kość, to jedno, ale co z mięśniami? Na to może pomóc BCAA.
– To trzy aminokwasy, które chronią nasze mięśnie przed ich rozpadem i wspomagają regenerację. Zwiększone zapotrzebowanie na aminokwasy występuje u osób wykonujących długi i intensywny trening, podczas którego zużywamy zapasy energetyczne węglowodanów, po czym następuje rozpad białek mięśniowych. Żeby się przed tym zabezpieczyć zalecane jest zażywanie BCAA przed treningiem, ale także w trakcie i po w celu regeneracji – tłumaczy nasz rozmówca, a także autor bloga aktywnadietetyka.blogspot.com.
Nie każdy biegacz musi korzystać z suplementacji / fot. fotolia.com
Potrzebujesz poprawy siły i wydolności organizmu? Jednym z najskuteczniejszych środków jest kreatyna. – To popularny środek wśród kulturystów, a biegacze powinni głęboko zastanowić się nad jej stosowaniem. Mowa szczególnie o tych długodystansowych. Kreatyna ma swoje ogromne zalety, ale powoduje także zatrzymywanie się wody, czyli zwiększa naszą masę. Dodatkowe kilka kilogramów w maratonie może decydować o wyniku – wyjaśnia Jacek Bilski.
Izotoniki nie zawsze zalecane
Co zatem z napojami izotonicznymi? Nie są zalecane dla osób, które chcą zrzucić tkankę tłuszczową, bo pijąc izotoniki, organizm będzie pobierał energię z węglowodanów zawartych w napojach, zamiast spalać tłuszcze.
– Alternatywą są żele energetyczne, a ich główną funkcją jest dostarczenie do organizmu węglowodanów prostych. Dzięki temu uzupełniamy straty glikogenu – dodaje Jacek Bilski.
Suplementacja zalecana jest, gdy treningi są intensywne, długie i bardziej wyczerpujące / fot. fotolia.com
Na rynku istnieje cała gama żeli, np. takie z aminokwasami, które oprócz uzupełnienia strat energetycznych zabezpieczają mięśnie przed rozpadem, są też te pobudzające z dodatkiem kofeiny, czy minerałami, które uzupełniają straty elektrolitów. Jedynym ich minusem jest to, że spożywając je, nie nawadniamy organizmu.
Pamiętaj o witaminach
O czym nie można zapomnieć? O witaminie C i żelazie. Te dwa składniki są podstawą diety, działanie witaminy C jest rozległe - wzmacnia błony komórkowe i naczynia włosowate, jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, pozwala zachować silne więzadła mięśniowe czy ścięgna, a także ułatwia syntezę hemoglobiny, pomaga wchłaniać żelazo i wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, przyczyniając się tym samym do łagodzenia bólu mięśniowego po treningu. Żelazo natomiast pomaga rozprowadzać tlen i bierze udział w dostarczaniu energii do organizmu.
Dietetyk i trener personalny Jacek Bilski pomógł już wielu osobom w zrzuceniu tkanki tłuszczowej, a także starcie w zawodach fitness. Jest autorem bloga aktywnadietetyka.blogspot.com, gdzie udziela porad w obszarze ćwiczeń fizycznych i poprawnego odżywiania się
