Dobrym śniadaniem, stoliczku, zastaw się! [PORADNIK]

O tym, że bez śniadania właściwie ani rusz, wiedzą już najmłodsi. Żeby udowodnić, jak ważna jest to dla nich sprawa, postanowili nawet pobić rekord w lekcji gotowania zdrowego śniadania. Na początku listopada ub.r. aż 6778 uczniów polskich podstawówek, ze 148 różnych miejscowości, w tym z województwa dolnośląskiego, wzięło udział w próbie pobicia śniadaniowego rekordu, robiąc rzeźby z twarożku, kanapki z na pełnoziarnistym pieczywie i owocowe szaszłyki. Czy się udało – przekonamy się za jakiś czas, gdy Komisja Rekordów Guinnessa w Wielkiej Brytanii zweryfikuje wynik i orzeknie, czy młodym Polakom udało się pobić Chińczyków, do których należy ostatni rekord w tej kategorii.

Wiele tysięcy zdrowych śniadań naraz – tak biją rekody najmłodsi smakosze, fot. mat. prasowe

Tymczasem my porozmawiajmy o dobrym – czyli smacznym i zdrowym – śniadaniu z doradcą żywieniowym i psychodietetykiem Lucyną Michalak-Klimczak.

„Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi” – według Pani tak powinniśmy postępować?

Lucyna Michalak-Klimczak: – O, nie! Absolutnie się z tym nie zgadzam. Każdy z posiłków jest równie ważny. Śniadanie musi być najlepiej skomponowane, ale kolacje powinniśmy jadać, choćby dlatego, by następnego ranka nie „rzucać się” na śniadanie i uniknąć podjadania przez cały dzień.

No to zacznijmy od śniadania… No właśnie, o której godzinie najlepiej?

– Nie ma właściwie takiej pory, która byłaby najlepsza. Ważna jest natomiast zasada, żeby pierwszy posiłek dnia zjeść najpóźniej dwie godziny po wstaniu z łóżka. Idealnie – to maksymalnie do godziny po przebudzeniu.

Co w takim razie powinniśmy sobie przygotować na śniadanie, żeby było rzeczywiście idealne dla naszego dobrego samopoczucia?

– Nie ma idealnego śniadania, które można byłoby zalecić każdemu. Warto natomiast na pewno sugerować się własnymi preferencjami smakowymi i tym, czy jest na przykład godzina 5 rano czy 10, bo organizm jest w stanie upomnieć się o inne wersje posiłku. Na pewno istotne jest, by był on sycący i dobrze skomponowany.

To znaczy?

– Żeby zawsze składał się z jakiegoś źródła węglowodanów złożonych, jak chleb razowy, płatki owsiane, musli, kasze, z produktu białkowego, którym są ser biały, jajka, wędlina, jogurt czy wędzona ryba, oraz z warzyw lub owoców.

A co się na śniadanie na pewno nie nadaje?

– Każde ciężkostrawne danie, które obciąży organizm przed dniem pracy, bo będzie się nam po prostu trudniej funkcjonowało. Nie polecam także produktów słodzonych cukrem i zawierających białą oczyszczoną mąkę, a takie są np. popularne drożdżówki czy rogaliki, które szybko dodają energii, ale równie szybko ją się traci. Sycą na krótko, bo nie ma w nich ani białka, ani roślinnego błonnika z warzyw czy owoców.

Jeśli rodzina jest wielopokoleniowa i np. zdarza się jej siadać do wspólnego śniadania – czy wszystkim wystarczy do jedzenia to samo – zważywszy na przykład na wiek, rodzaj wykonywanej pracy, może płeć?

– Oczywiście to, co pojawia się na talerzu, nie ma tu takiego znaczenia, jak ile. I tak na pewno mniej zje małe dziecko, ale już to w wieku dojrzewania powinno dostać tak obfity posiłek, jak jego pracujący fizycznie ojciec. Kobiety zaś na śniadanie powinny zjadać zdecydowanie mniej niż ich mężowie. Tym zaś, co może „połączyć pokolenia”, jest na przykład owsianka z orzechami, owocami i twarogiem. 

A propos dzieci, wiele z nich marudzi przy śniadaniu, odsuwa, kręci nosem, że niedobre… Jak je zachęcić, żeby jednak zjadło chętniej pierwszy posiłek? 

– Warto przygotować na śniadanie to, co dziecko lubi – oczywiście poza słodyczami, które może kochać najbardziej – ale w atrakcyjny sposób. Czyli jeśli kanapki – to na pewno maksymalnie kolorowe i na przykład w kształcie zwierzątek. Dobrze sprawdzają się placuszki – też mogą mieć wymyślny kształt – na bazie pełnoziarnistych mąk, jajek, owoców, w których przygotowaniu dziecko może uczestniczyć, czyli kroić warzywa, nalewać na patelnię ciasto albo dekorować danie według własnego pomysłu. Potem taki „samodzielnie” przygotowany posiłek jest znacznie atrakcyjniejszy do… zjedzenia.

 

Ale trzeba jeszcze często wyprawić latorośl do szkoły z tzw. drugim śniadaniem. Można jakoś zapobiec temu, żeby zamiast w koszu na śmieci wylądowało ono w dziecięcym brzuchu?

– Jeżeli dziecko nie lubi kanapek, lepiej dać mu jogurt z musli, owoce. Dobrze sprawdzają się pankejki, wrapy, nawet zdrowe tosty z warzywami. Dziecko niechętnie sięga też po drugie śniadanie, jeśli gniecie się ono w opakowaniu albo z niego „ucieka” i nieapetycznie wygląda. Dlatego lepiej pakować wszystko w kolorowe pojemniki – osobno albo w takie z przegródkami na różne produkty.

Dorośli także bywają uprzedzeni do śniadań. Niektórzy mówią, że ich nie jedzą, ponieważ poranny posiłek wywołuje u nich uczucie nudności. Ma Pani dla nich jakąś radę?

– Tak. Można zacząć śniadanie od czegoś lżejszego – jogurtu, małej kanapki z wędliną albo białym serem. Po kilku dniach organizm zacznie sam upominać się o posiłek. Warto również rano najpierw wypić szklankę niesłodzonej wody z cytryną. Natomiast radzę unikać rozpoczynania dnia od kawy, która potrafi „oszukać” ośrodek głodu i sytości. Wtedy organizm czuje się najedzony i daje znak, że nie ma już miejsca na normalne śniadanie.

Wiele osób, którym zaś śniadanie „wchodzi” bez przeszkód, wpada na nie do barów albo restauracji. Wiadomo, że murowaną pozycją każdego śniadaniowego menu jest tam jajecznica. Można ją zastąpić na przykład ciepłą zupą? Jaka byłaby najlepsza?

– Można, tyle że taką, która będzie pełnowartościowym posiłkiem, bo złożona z samych warzyw taka nie będzie. Nie polecam także zup na mięsie. Ta, która się najbardziej nadaje, ma dodatek np. jajka albo razowych grzanek – może to być chłodnik na maślance lub zupa z roślin strączkowych.

Zobacz, gdzie podają smaczne śniadania we Wrocławiu – cały dzień i do południa

mgr inż. Lucyna Michalak-Klimczak jest absolwentką Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka Akademii Rolniczej we Wrocławiu i studiów podyplomowych z zakresu poradnictwa dietetycznego w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie oraz psychodietetyki w warszawskiej Szkole Wyższej Psychologii Społecznej. Ma 10-letnie doświadczenie jako doradca żywieniowy i psychodietetyk. Stosuje zalecenia zgodne z racjonalnym i zdrowym sposobem odżywiania. Nam proponuje przykładowe, proste w przygotowaniu, ale wartościowe pod względem odżywczym śniadanie dla:

DZIECKA

• owsianka na mleku (w przypadku alergików – na napoju roślinnym) z dodatkiem truskawek, migdałów lub ziaren (np. słonecznika) i pokruszonym na wierzchu półtłustym twarogiem

 PRACUJĄCEJ OSOBY DOROSŁEJ

• szakszuka, czyli jajka sadzone na pomidorach i cukinii z ziołami, chleb razowy z musem z awokado

 SENIORA

• kasza jaglana ugotowana na wodzie z orzechami, sezonowymi owocami, posypana nasionami chia